위기에 잘 대처하기 위해서는 어려움이 닥쳤을 때 그 일이 쉬운 척 허세를 부리지 않고 사실을 그대로 인정한다. 자신의 역량과 자신이 처한 상황을 거짓 없이 평가해야 스트레스에 생산적으로 반응할 수 있다. 이 평가에 따라 우리 몸은 문제를 위협으로 인식해 두려움을 느끼기도 하고 도전 대상으로 인식해 설렘을 느끼기도 한다. 그리고 이 반응에 따라 갈 길이 결정된다. 뒤로 물러설 수도 있고 아니면 위험을 무릅쓰고 도전해 잠재력을 끌어낼 수도 있다. 현실을 수용한다는 뜻은 자신이 무엇을 할 수 있고 어떤 어려움을 겪을지, 가만히 앉아서 생각하는 게 아니다. 현실을 수용할 줄 아는 사람이 되려면 어떻게 마음을 단련해야 하는지 과학적 연구가 뒷받침하는 여러 전략이 있다.
적절한 목표를 세우기
목표를 세운다고 하면 사람들은 흔히 꿈을 크게 가져야 한다든지 꿈은 클수록 좋다는 말들을 한다. 그러나 여러 연구에서 제시하는 결론은 다르다. 현재 자신의 역량보다 약간 더 높은 목표를 설정해야 한다. 가령 자신의 능력과 목표 사이에 격차가 너무 크면 의욕이 감소한다. 말하자면 우리 뇌는 자포자기하는 심정이 되어 어깨를 으쓱하며 말한다. “해서 뭐해? 어차피 못할 거잖아.” 기대치를 너무 높게 잡고 강인한 척하다가는 어려운 상황에 직면하게 될 수 있다. 목표를 무조건 크게 세울 것이 아니라 자신이 감당할 수 있는 목표를 세워야 한다.
내가 진정으로 바라는 목표 세우기
목표에 이르지 못하는 사람들을 보면 자신이 진짜로 원하는 목표가 아니라 부모나 감독, 사회가 부여한 목표를 선택한 경우가 많다. 그러나 성공한 사람들을 보면 외부에서 요구하는 목표가 아니라 자기 안에서 요구하는 목표를 선택하고 자신의 정체성과 관심사를 반영한다. 자기 이해도가 높은 사람은 그만큼 명확하게 목표를 세운다. 자신이 무엇을 중요하게 여기고 왜 중요하다고 생각하는지 알아야 한다. 강인한 사람은 자신이 어떤 사람인지 안다. 자신을 알고 현실을 수용했기에 강인해졌다.
성공 기준과 기대치를 명확하게 정하기
성공 기준을 잘못 정한 탓에 스스로 의욕을 잃고 수행 능력을 떨어트리는 사람을 숱하게 지켜봤다. 이런 사람은 오로지 결과만 중시하고 대회 최종 등수나 최종 평가 점수는 자신이 통제할 영역이 아님을 고려하지 않는다. 결과 중심에서 과정 중심으로 목표를 전환하면, 즉 자신이 투입하는 노력에 집중한다면 목표에 도전하기도 전에 의욕이 감소하는 문제를 해결할 수 있다. 이뿐만 아니라 과정 중심으로 피드백을 진행할 수 있으므로 배움과 성장에 도움이 된다. 결승선을 몇 등으로 들어왔는지 성적에만 집중하면 향후 성장에 유용한 정보를 얻지 못한다. 얼마나 노력했는지 또는 실행 계획대로 실천했는지 그 여부에 따라 자신을 평가해야 개선점을 파악하고 다음에 적용할 방법을 얻을 수 있다.
스트레스에 적절히 대응하기
스트레스는 자신의 역량을 평가하는 인지능력을 떨어뜨린다. 피로도 인지 능력을 떨어뜨리고 우리 몸의 여러 기능을 변화시킨다. 우리 몸에 위협 반응 단계에서 충격에 몸이 얼어붙거나 극도로 당황하면 평범한 일도 불가능해 보일 때가 많다. 이때 우리는 자신의 역량을 현저하게 과소평가하여 스트레스에 과잉으로 보상하는 경향을 보인다. 스트레스 상황에서 대상이나 과제의 난이도를 정확하게 평가하려면 판단을 수정하는 과정이 필요하다. 가령 우리가 피곤하거나 지치고 초조할 때면 그 상황에 대처하는 법을 배워야 한다. 이 같은 상황에서 사람은 자신의 역량을 과소평가하는 경향이 있다.
사전에 마음을 준비하기
스트레스를 받으면 부정 편향이 강해져 위험이나 위협적인 요소에 고도의 경계 태세를 취하고 민감하게 알아차린다. 이는 인류가 진화하면서 익힌 생존 기술이지만 실제로는 그리 위험하지 않은 상황에서 활성화하면 수행 능력을 떨어뜨린다. 이 부정 편향에 대비하려면 우리 뇌가 위협 요소를 찾는 대신에 기회 요소를 찾도록 마음을 대비해야 한다. 과제를 수행하기 직전에 자신이 잘하는 일을 루틴으로 삼아 마음을 준비해야 한다. 진정으로 강한 사람은 경기장이나 회의실에서 발을 들여놓기 오래 전부터 그 힘을 발휘한다. 자신이 직면한 상황과 이를 처리할 자신의 역량을 평가하는 일에서부터 강인한 사람과 그렇지 못한 사람이 나뉜다. 우리가 머릿속으로 무엇을 예상하느냐에 따라 몸에서 일어나는 생리 반응이 다르다. 상황을 부정적으로 평가할 경우 이 인식은 스트레스 반응 단계마다 영향을 미쳐 우리 몸이 고통을 더욱 크게 느끼거나 일찌감치 겁을 먹고 포기하는 방향으로 움직이게 된다. 축구선수라면 매우 거친 태클을 당하고 나서 화를 참지 못하고 불미스러운 사건이 벌어지기 훨씬 전부터 이 상황에 대비해 마음을 준비해야 한다. 어떤 과제든 간에 우리 몸은 그 상황에 직면하기 전에 이미 특정 방향으로 편향을 띄고 상황에 대비한다. 어느 방향으로 나아갈지는 대부분 자신의 능력과 주변 세계를 인지하는 방식에 달렸다.